ЧЕЛОВЕЧЕСКИЙ СОН.
Код УДК 159.963

Сердюков Олег Олегович, 
студент 1 курса, 
группа: ТРДба-17-1а, 
высшая школа туризма и гостеприимства, 
jump-street22mail.ru, 
ФГБОУ ВПО «Российский государственный университет туризма и сервиса», 
д.п.Черкизово, Российская Федерация
Аннотация: Сон – что это? Является ли сон важным явлением в нашей жизни? Что такое здоровый сон? Чем опасно отсутствие сна? Сон, прежде всего, даёт нашему организму отдохнуть от повседневных тяжб. Тема здорового сна и сна вообще всё больше затрагивает умы учёных. Именно сон является залогом нашего здоровья, во сне мы проводим значительную часть своей жизни, но, к сожалению, очень часто люди не придают должного значения здоровому сне, даже не задумываясь о последствиях. Ведь недосып опасен не только для организма, но и для повседневной жизни человека. Одно из самых частых и самых опасных последствий -  кто-то уснул за рулём, что послужило причиной аварии, вследствие чего погибли люди, которые тоже были невнимательны   из-за недостатка сна. Причины недосыпа могут быть самыми разными: бурная, активная жизнь, или довольно трудоёмкая работа, плачущий по ночам ребёнок или вовсе бессонница. Чаще всего люди, страдающие сильным недосыпом, являются учащиеся образовательных учреждений, именно они меньше всех уделяют внимание сну. В данной статье изложено всё о здоровом сне: зачем мы спим, сколько и в какое время лучше всего спать, чем опасен недостаток сна, почему люди храпят, в какое время сон является более продуктивным, для чего вообще нужен сон человеку, какие процессы проходят в организме во время сна, немного о сновидениях и фазах сна.


КЛЮЧЕВЫЕ СЛОВА: Здоровый сон, сновидения, фазы.

Для начала надо бы ответить на вопрос: зачем мы спим? Да банально для того, чтобы отдохнули наше тело и наш мозг, и чтобы потом утром следующего дня мы могли вновь приступить к их использованию по максимуму. А что нужно нашему телу для полноценного отдыха? Ему нужно расслабиться, то же самое и с мозгом. Значит, эффективный отдых - это и есть максимальное расслабление тела. 
Ещё до начала XX века ученые утверждали, что сон – это аналог смерти. А сновидения представлялись  как путешествия неуемной души по другим мирам. Поэтому в Европе существовала приятная традиция, которая запрещала будить людей. Трактовалось это так, что, если будешь активно трясти сожителя, то он проснется бездушным. Детям во сне рекомендовали закрывать рот, чтобы душа не имела возможности вылететь через него: выходить в ночь ей нужно было только через темечко, иначе она бы не смогла найти дорогу назад. Ну и так далее, даже доходя до того, что опасались возможности «душевычихивания», если вдруг не сомкнешь при этом губы.
Но в XX веке, при  изучении активного серого вещества, стало очевидно ясно, что человек в течение всей жизни находится всего в трех состояниях: бодрствования, сна со сновидениями и сна без оных. И во всех этих состояниях мозг продолжает работать, обрабатывать информацию (а перенести что-то в роде смерти можно только в коме или под медикаментозным наркозом).
Все мы более-менее знакомы с теорией, в которой говорится о подразделении снов на «быстрый» и «медленный». Какие у них различия и для чего, собственно,  они  нам нужны?
Начнём с медленного сна. Что мы видим в этой фазе? Довольно отрывочные, скупые сновидения, никак не связанные между собой картинки, хаотичные образы, цвета, свет и ещё много черт знает чего. Продолжительность составляет примерно 75% от всего ночного сна и наибольшую долю дневного (если он присутствует). Зачем нам эта фаза? Именно этот вопрос в науке изучен хуже всего, точного назначения никто не знает. Во время медленной сна нейроны в мозге максимально четко синхронизируются и начинают транслировать довольно длинные и ровные «дельта-волны». Согласно одной из гипотез, это явление даёт возможность обработать информацию, которую мы получили в течение последних дней, а также укрепить эмоциональные связи. В медленной фазе сна люди повторяют изученные движения, формулы и задачи, связывают приятные ощущения с положительными результатами.
Теперь плавно перейдём к быстрому сну. Опять же, что мы видим?  Аппарат позитронно-эмиссионной томографии или функциональный магнитно-резонансный томограф позволяют записать, как работает мозг во время быстрой фазы сна: активизируется часть коры головного мозга, которая отвечает за зрение (мы видим изображения) и эмоциональное состояние (испытываем эмоции: радость, грусть и тому подобные вещи). Это позволяет сновидениям становится масштабными историями с главным героем, полноценным сюжетом и кучей переживаний. Продолжительность быстрой фазы составляет 25% от всего ночного сна. Днем эта фаза может вовсе не наступить или составить совсем незначительную  часть от общего времени в постели. Поэтому человек, который веселился всю ночь, не в состоянии полноценно восстановиться - будет ходить «помятым» до следующего утра. Опять же, зачем? Догадок множество. Исходя из наблюдений учёных, одна из них состоит в том, что у младенцев быстрый сон занимает до 50% жизни. Учёные делают предположение, что данный вид деятельности просто необходим для развития юного мозга. Но как там это происходит, знает только создатель уникальной нейронной сети, помещенной нам в череп.
Медленный сон наступает после того, как ты поместил себя в постель, просмотрел телевизор и посидел в телефоне.. Наступает он фрагментарно, то есть ты проваливаешься в сонное состояние на некоторое время, обычно несколько секунд, выныриваешь и снова проваливаешься. Постепенно дрема сменяется ровным и спокойным состоянием. Через какое-то время наступает быстрый (глубокий) сон, со стороны это можно установить по глазам спящего: они под веками стремительно быстро бегают. Чем дольше мы пребываем в данном состоянии, тем труднее будет нас разбудить. Мозг постепенно отключает все сенсорное восприятие, доходя до того, что  даже стучащий молоток может остаться незамеченным.
Но есть одно «но»! Фаза быстрого сна обязательно кончается самостоятельным пробуждением. На промежуток от 1 секунды до 3 минут мы возвращаем себе ясное сознание, а потом снова происходит погружение в медленный сон, и весь цикл повторяется снова. Утром мы ночные «подъемы» не помним. Этот механизм достался нам от наших далеких предков, которые жили в довольно опасном соседстве с дикими животными и пещерными родственниками. Продолжительность цикла от засыпания до пробуждения – составляет примерно 1,5 часа. За полную ночь мы переживаем около 4-6 таких периодов.
Человек не может нормально функционировать без обеих фаз сна. Лишение сна бьёт по здоровью: садится иммунитет, сознание становится «туманным», повышается риск инфекционных заболеваний, повышаются давление и риск сердечных заболеваний. Кроме того, лишение сна грозит психическими заболеваниями и сокращает срок жизни. Медленная фаза сна помогает восстановить физическое здоровье, быстрая фаза — умственные возможности.
Быстрый сон еще называют «парадоксальным». Один из парадоксов состоит в том, что это состояние как-то связано с депрессией. Сильные антидепрессанты полностью лишают человека быстрой фазы - и таким образом можно излечить даже глубокий клинический недуг, который связан с дефицитом серотонина. Учёные из Дании  разработали такую немедикаментозную методику лечения депрессии: человека кладут в больницу, где его ночью в определенное время будят, «не пуская» в фазу быстрого сна. Плюс ко всему этому облучают светом индивидуально подобранного спектра, после чего депрессия должна отступить. 
Какая нам от этой информации может быть практическая польза? Например, ощущая необходимость заснуть, нужно постараться поймать момент – так называемые ворота сна. Принимаешь горизонтальное положение - входишь через них в «царство Морфея». Если не ляжешь, то придется ждать еще полтора часа, пока двери вновь откроются.
Первая фаза быстрого сна продолжается 10–15 минут. Каждая последующая растягивается на ещё более продолжительный период, доходя до 40 минут в итоге. Когда ты самостоятельно просыпаешься утром в конце быстрой фазы, лучше не спорить с организмом и вставать легко. Если затянуть с этим надолго, до новой быстрой фазы, то вязкие и нудные сны еще долго не отпустят тебя.
Теперь поговорим о процессах, происходящих в нашем организме во время сна. Главной задачей сна, как я уже говорил, является обеспечение отдыха организма. Но это не всё, также сон  играет огромную роль в процессах метаболизма, способствует качественной переработке и хранению информации, восстанавливает наш иммунитет, подорванный в течение дня, и защитные силы организма.
Каждый из нас хоть раз в жизни замечал такую странность, что как только начинаешь засыпать, рука или нога может сильно и совершенно бесконтрольно дернуться. Это совершенно нормально. Во сне мозг регулярно посылает сигналы в разные участки тела, чтобы проверить его состояние, жив ли? Такой импульс может разбудить и вернуть в нормальное бодрствующее состояние. Но вот если наступил уже глубокий быстрый сон, то связь между мозгом и телом прекращается.  
Также нужном поговорить и про храп, так почему человек храпит, когда спит? Во время сна все наши мышцы расслабляются, и, если просвет верхних путей дыхания был изначально сужен, то их стенки во время сна могут сближаться к друг другу и соприкасаться. При вдохе и выдохе воздух с усилием проходит по суженному и местами перекрытому мягкими тканями глоточному каналу. Стенки глотки начинают судорожно вибрировать и ударяться друг о друга, создавая так называемый храп. Этим в осномнов и объясняется то, почему люди храпят.
Каждую ночь сердце, мозг и другие органы испытывают кислородное голодание. Из-за этого резко возрастает риск инфаркта и инсульта, или ещё хуже, внезапной смерти во сне.ьИз-за того, что головной мозг реагирует на кислородное голодание пробуждениями, о которых к концу сна мы не помним, резко сокращается фаза глубокого сна. Результат: человек испытывает упадок сил и унылое настроение, снижаются его интеллектуальные способности, ухудшается память, падает уровень внимания, нарушается выработка важных гормонов, снижается потенция, возрастает риск инфаркта, инсульта и т.д. Поэтому, подводя итог на тему храпа, лучше не пытаться его «вытерпеть», а сразу обратиться к врачу за консультацией.
Многие из нас отказываются от здорового сна ради развлечений и работы. Однако исследования доказывают, что недостаток сна невозможно никаким образом восполнить чем-либо другим. Сон имеет огромное значение для здоровья, производительности и даже продления молодости. 
Пионером хронобиологии был французский учёный Мишель Сиффр, который исследовал биологические ритмы эксперименте на самом себе. Он поселился в подземной пещере с кроватью, столом, стулом и телефоном для звонков своей команде «сверху». Его подземный дом был освещён одной единственной лампочкой. Из еды были замороженные продукты, несколько литров воды. При нём не было ни часов, ни календарей и никакой возможности узнать о том, сколько сейчас времени на поверхности. Так он  прожил на протяжении нескольких месяцев. Уже через несколько дней после спуска в пещеру биологические часы Сиффра заработали. Его тело само выбрало, когда ему спать и когда есть, это очень важно. Исходя из этого, несмотря на отсутствие солнечного света и любого знания о времени, его циркадные ритмы продолжали работать.
Итак, сколько сна нам действительно необходимо? Чтобы ответить на этот вопрос, можно обратится к эксперименту учёных из Пенсильванского университета. Исследователи собрали 48 здоровых мужчин и женщин. Потом всех участников разделили на четыре группы. Люди из первой группы должны были прожить без сна в течение трёх дней, из второй - спать по 4 часа в сутки, участников из третьей группы заставили спать по 6 часов в сутки, а из четвёртой - по 8 часов. Три группы, спавшие  по 4, 6 и 8 часов в день, должны были соблюдать такой режим в течение двух недель. В ходе всего эксперимента учёные наблюдали за физическим здоровьем участников. В итоге в группе участников, спавших по 8 часов в день, на протяжении всего эксперимента не наблюдалось каких-либо нарушений. В то же время у людей, спавших по 6 и 4 часа в сутки, постепенно ухудшались все показатели - снижение когнитивных функций, ухудшение реакции или провалы в памяти. У группы с 4 часами сна показатели были ещё хуже.
В целом из эксперимента сделали два немаловажных вывода. Во-первых, недостаток сна накапливается.  Второй вывод не менее важен: участники не замечали снижения своих показателей, на самом деле их показатели снижались в течение всего эксперимента. Получается, мы очень плохо оцениваем своё состояние и не можем точно определить, насколько хорошо работают наши когнитивные функции. Особенно в современных условиях постоянной социальной активности, кофеина и множества других факторов, которые помогают чувствовать себя свежим и бодрым, даже если на самом деле это далеко не так.
Вся ирония состоит в том, что многие из нас страдают от недостатка сна, стремясь больше заработать. Но сколько бы дополнительных часов вы ни потратили на работу, вместо того чтобы нормально выспаться, это не сильно увеличит производительность. Ваше внимание, память и другие функции ухудшаются, и вы делаете все задания медленнее и хуже.
Возникает вопрос: сколько времени нужно спать, чтобы не накапливать усталость и снижение производительности? Исходя из данных опытов, можно сказать, что это время от 7 до 7,5 часов. В целом, 95% взрослых людей необходимо от 7 до 9 часов сна в сутки для высокой активности и производительности. 
Однако, несмотря на огромное значение сна для организма, качество и длительность сна в течение жизни меняются. Опираясь на исследования медицинской школы Гарварда, можно сказать, что с возрастом людям засыпать всё труднее и труднее. Это явление  называется задержкой сна. И эффективность сна - процент времени, которое вы проводите в постели именно во сне - так же уменьшается. Здоровый сон –  это наше лучшее оружие против усалости и быстрого старения.
В любом случае, если вы понимаете, что нужно вздремнуть, лучше сделать это один раз днём, чем периодически засыпать днём и вечером. В целом тело отлично восстанавливается после краткосрочных недосыпаний. Например, если у вас выдалась суровая ночь, когда удалось поспать 2–4 часа, на следующую ночь 9–10 часов сна. Главное, что сон ничем не заменить. Если сегодня обязательно нужно дольше бодрствовать, тогда надо подумать о том, чтобы на следующую ночь спать дольше, чем обычно.
Есть множество факторов задающих жизненные ритмы. Первое, это свет - один из самых значительных факторов, задающих циркадный ритм. Оставаясь на ярком свету около 30 минут, ваши ритмы сбрасываются, вне зависимости от того, какое сейчас время. Второе – это время. Время суток, ваш график и распорядок дня, в котором вы привыкли жить, — всё это влияет на ваши циклы сна и пробуждения. Третье – мелатонин. Это гормон, вызывающий сонливость и контролирующий температуру тела. Выработка мелатонина зависит от ежедневного, предсказуемого ритма. Его количество повышается в тёмное время суток и снижается, когда становится светло.
Несколько правил для быстрого засыпания и крепкого сна.  Исключайте кофеин. Если у вас есть проблемы со сном, лучше вообще исключить кофеин из своей диеты. Но если по утрам вы не можете «включиться» без чашки кофе, по крайней мере не пейте его после обеда.  Бросайте курить, по опыту многих людей, бросающих или уже бросивших курить, сигареты плохо влияют на сон. После отказа от сигарет, сон явно улучшится. Физическая активность помогает телу и мозгу выключиться ночью. Особенно это касается людей старшего поколения. Доказано, что подвижные, активные пожилые люди спят гораздо лучше. Однако между занятиями и сном должно пройти не меньше трёх часов, чтобы мозг и тело успели успокоиться и подготовиться ко сну. Также огромное влияние оказывает температура. Большинство людей лучше засыпают в прохладном помещении. Идеальная температура в спальне — 18–21 °C.  Посторонние звуки тоже являются немаловажным фактором. Тихая комната идеальна для отличного сна. Но если вам трудно засыпать в полной тишине, можно включить белый шум.  Алкоголь является неразрывным спутником сна. Небольшое (или очень большое) количество алкоголя может помочь уснуть, однако качество такого сна оставляет желать лучшего. Во время такого сна вы не имеете полноценного отдыха, даже если проспали всю ночь. Если бессонницы одолевают вас, попробуйте установить график. Наше тело любит системы. По сути, циркадный ритм - это ваш распорядок дня на биологическом уровне. Постарайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Выработайте привычку выключать всю электронику за час или два до сна. Свет от компьютера, телевизора или смартфона задерживает производство мелатонина, который помогает телу готовиться ко сну. Кроме того, работа перед сном увеличивает активность мозга и может повысить уровень стресса, что плохо влияет на сон. Вместо просмотра рабочей почты почитайте бумажную книгу. Это отличный способ быстрее заснуть, а также узанть что-то новое.
Используйте техники расслабления, исследователи уверяют, что в 50% случаев бессонницы виноваты сильные эмоциональные переживания и стресс. Найдите способ уменьшить стресс, и вам будет гораздо проще засыпать. Проверенные методы включают в себя ведение дневника, дыхательные упражнения, медитации, физические упражнения.
Так же добавит инергии стакан воды, выпитый утром. Ваше тело провело от 6 до 8 часов без воды. Ощущение сонливости утром может быть вызвано недостатком влаги. Так что стакан прохладной воды вполне может вас освежить. 
Свет утром поможет проснуться. Солнечный свет по утрам особенно важен для циркадного ритма. Свет пробуждает ваши мозг и тело, так что в солнечные летние дни вам даже не нужен утренний кофе. Главное — оставаться утром на свету.
А теперь, перед заключением можно сказать пару слов о сноведениях. Сновидение – это одно из самых загадочных явлений человеческой жизни и существования чпеловечества в целом. В истории снам придавали особое, сакральное значение. Так, ещё во времена Великой Римской империи некоторые сны были предметом разбирательства и анализа в Сенате, так как расценивались как послания богов. Толкователи снов часто сопровождали полководцев в военных походах, чтобы помочь властителям увидеть во снах добрые или дурные предзнаменования об исходе боя.
В культурном наследии роль сновидений трудно переоценить, поскольку эта тема стала основой для создания множества шедевров литературы, музыки и живописи. Так что мы всё таки знаем о снах? Вот парочка фактов о них:
1. Мы запоминаем лишь около 10% наших снов.
В течение пяти минут после пробуждения у нас есть реальный шанс вспомнитьпримерно половину сюжета сна, но уже через пятнадцать минут 90% истории сна будет потеряно, и смысл рассыплется.
2. Слепые люди видят сны
Как ни странно, люди, потерявшие зрение в ходе жизни, видят сны так же, как и зрячие люди. Даже люди, родившиееся слепыми видят сны, но не видят изображений в привычном для нас виде, однако точно так же переживают в снах различные эмоции. Их образы в основном создаются из других органов чуств: осязание, обоняние.
3. Все спящие видят сны
Полное отсутствие сновидений является проявлением некоторых тяжелых психических заболеваний. Все психически здоровые люди, погружаясь в сон, видят сны, но попросту забывают их при пробуждении.
4. Во сне мы видим исключительно реальных людей
Наше подсознание не может самостоятельно генерировать лица и фигуры людей. Это значит, что абсолютно всех незнакомых вам людей в снах мы когда-то видели, но забыли. Это может быть  и мужчина, год назад сидевший напротив вас в автобусе, или женщина второго плана какого-либо фильма. За время жизни при мимо нас проходят миллионы лиц, а значит, что нашим снам всегда хватит тех, кого нам показывать во время дрёмы.
5. Сны эмоционально окрашены
Как бы грустно это ни звучало, но самой частой эмоцией, которую мы переживаем во сне, является тоска или отчаяние, и, в целом, негативные эмоции в сновидениях превосходят позитивные.
6. Звери тоже видят сны
Согласно исследованиям, проведенным над группами разных животных, очень многие из которых во сне переживают аналогичные режимы нервной активности. Мыслительные импульсы животных во время сна по картинкам практически не отличаются от наших, из чего можно сделать точный вывод, что звери также видят сны.
7. Мужчины и женщины видят сны по-разному
В двух случаях из трех мужчина во сне разговаривает, воюет или выясняет  отношения с мужчиной. В снах женщин такого перекоса нет, и они видят примерно одинаковое количество как и женщин, так и мужчин. И еще одно довольно предсказуемое отличие состоит в том, что мужчины в своих снах значительно агрессивнее, чем женщины.
Итак, основная мысль этой статьи - ничто не заменит сон. Если вы вполне осознанно подвергаете себя депривации, вы не даёте мозгу работать на полную, а телу - восстанавливаться. Недостаток сна - это огромное препятствие между вами, здоровьем и продуктивностью. Ведь поспать после напряжённого дня намного приятнее, чем «початиться» в социальных сетях, так что спите больше!